نصائح عند اختيار الخضروات لتحضير سلطة متكاملة القيمة الغذائية

نصائح عند اختيار الخضروات لتحضير سلطة متكاملة القيمة الغذائية

لحسن الحظ ، توجد الكثير من الطرق لتساعدنا في اختيار اكثر الخضروات قيمة غذائية . لو اخذنا على سبيل المثال الخس ، اصناف الخس التي تحتوي على معظم المغذيات النباتية تتشارك في صفتين هما : اللون و ترتيب طبقات اوراق الخس . 

بالنسبة للون

كقاعدة عامة اقوى الخضروات كثافه في اللون هي اكثرها قيمة غذائية . و من المفارقات ان اكثر الخضروات قيمة غذائية هي ليست الخضراء و انما ذات اللون الاحمر ، البنفسجي او البني المحمر . هذه الصبغة المعينة الناتجة عن المغذيات النباتية تسمى anthocyanins و هي المسؤولة ايضا عن لون الازرق للتوت الازرق و اللون الاحمر للفراولة . صبغة ال anthocyanins من مضادات الاكسدة التي لها دور في محاربة السرطان ، خفض ضغط الدم ، ابطاء عملية فقدان الذاكرة الناتجة عن التقدم في السن ، و ايضا تخفيف العوامل السلبية الناتجة عن اكل السكر و الدهون بكميات كبيرة . ثاني نوع من الخضروات الاكثر قيمة غذائية هو الخضروات ذات اللون الاخضر الغامق ، حيث تحتوي على مغذي نباتي يسمى lutein و ايضا مضاد للاكسدة اظهرت الدراسات انه يساعد على حماية صحة العين و تخفيف الالتهابات . عموما اوراق الخس الفاتحة اللون هي اقل قيمة غذائية من الغامقة اللون .

اما الصفة الثانية و هي ترتيب طبقات اوراق الخس

حيث ان ترتيب الورقة يلعب دور اساسي في تحديد قيمتها الغذائية. على سبيل المثال عندما تكون اوراق الخس ملتفة بشدة مثل اوراق الملفوف تكون قيمة المغذيات النباتية فيها ضئيلة جدا . كلما تفتحت النبتة و خف ترابط اوراقها احتوت على مغذيات حيوية اكثر . تفسير هذه المعلومة يكمن في التالي ، جميع النباتات لها علاقة حب و كره مع اشعة الشمس ، تحتاج النباتات اشعة الشمس حتي تنمو و تنتج الكربوهيدرات ، لكن اشعة الشمس الفوق بنفسجية قد تتلفها ، حتى تنجو يتوجب عليها صنع واقي من اشعة الشمس مضاد للاكسدة يحجب عنها التآثير الضار للاشعة الفوق بنفسجية . اوراق الخس الاقل ترابط هي الاكثر عرضة للاشعة الفوق بنفسجية بسبب ان اكثر الاوراق معرضه مباشرة لاشعة الشمس بالتالي تنتج الاوراق كميات اكبر من المغذيات النباتية . عندما نآكل من هذه الاوراق تمتص اجسامنا هذه المغذيات التي تصبح جزء من نظام المقاومة في اجسادنا ليست فقط ضد الاشعة الفوق بنفسجية انما ايضا ضد السرطان و الالتهابات المزمنة و امراض القلب و الشرايين ، نظام حماية النبات يصبح نظام حماية لنا .
نوع اخر من الخضروات الغنية بالقيمة الغذائية : الجرجير . الجرجير عضو من عائلة الملفوف , و هو غني بمجموعة من المغذيات النباتية تسمى glucosinolates والتي تعتبر مضاد قوي للسرطانات ، و يحتوي الجرجير على مضادات للاكسدة اكثر من معظم انواع الخس ، فقط الخس الاحمر قد يتفوق عليها . الجرجير ايضا غني بالكالسيوم، المغنيسيوم ، الفولييت ، و فيتامين E . تعتبر مدة حياة الجرجير قصيرة مقارنة بالخضروات الاخرى لذلك عند شراء الجرجير يجب تحري المواصفات التي تدل انه طازج . الجرجير الطازج يكون متين ،غامق الخضرة و ذو رائحة خفيفة .
السبانخ …. غنية بمضادات الاكسدة اكثر من معظم الخضروات ،و بالمغذي النباتي ال lutein الذي تحدثنا عن فوائده مسبقا. ذكرت احدى الدراسات القديمة ان تناول كمية من السبانخ تساعد في تحسين القوة الذهنية ، و حديثا اظهرت الاختبارات السبانخ تآثر علي خلايا المخ و تجعلها اكثر استجابة . و للحصول على الذ طعم و اعظم فائدة احرص على شراء السبانخ بالحزم افضل من شرائها مقطوفة الاوراق ، كلما طال تخزين السبانخ في اكياس كلما قل تاثير مضادات الاكسدة . اوراق السبانخ المخزنة لاسبوع فقط تعطي نصف تاثير مضادات الاكسدة للمقطوفة حديثا  ، اوراق السبانخ ذات الحجم المتوسط تحتوي مغذيات نباتية اكثر من ذات الاوراق الصغيرة، تفسد السبانخ اسرع من الخس بالتالي الافضل تناولها وهي طازجة .
لا يمكن ان تكمل السلطة بدون ال dressing او الصوص ، قبل ان تقوم بشراء الصوص الجاهز يجب ان تضع في الحسبان ان معظم الانواع الجاهزة تحتوي على كميات كبيرة من الملح واحيانا السكر وشراب الذرة المتشبع بالفركتوز . مصطلح (natural flavor )من المصطلحات التي قد تكون مكتوبة على العلبة و الذي يعني ان الصوص يحتوي على اكثر من ٢٠٪ (monosodium glutamate (MSG و هي مادة كيميائية تحفز النكهات و تسمى ايضا بالقاتل الصامت لشدة خطورتها . 
اذا افضل حل للحصول على صوص صحي و لذيذ هو تحضيره في المنزل باستخدام زيت الزيتون ، الليمون ، خل التفاح ، خل البلسمك ، والمكونات المنزلية .